Jak zwiększyć ilość warzyw i owoców w swojej diecie?

Owoce i warzywa powinny być podstawowym składnikiem diety każdego człowieka. Najlepiej jeść codziennie minimum pięć porcji warzyw i owoców. Czasem jest to jednak trudne. Nie mamy pomysłu, jak włączyć owoce i warzywa do diety. Warto poznać kilka sprawdzonych sposobów, jak zrobić to skutecznie.

Ile jeść warzyw, a ile owoców?

Zdaniem dietetyków warzywa i owoce powinny stanowić ponad połowę tego, co jemy każdego dnia. Jeżeli chodzi o proporcje, ¾ z zalecanej porcji powinny stanowić warzywa, a ¼ owoce. Jeżeli chodzi o porcje, to powinno być ich 5 w ciągu dnia. Natomiast przeciętny Polak zjada zaledwie 1, a w najlepszym przypadku 3 porcje warzyw i owoców. Już jednak spożywanie takiej ilości wpływa pozytywnie na nasz organizm. Zapobiega nowotworom i przedwczesnemu zgonowi przez udar mózgu.

Jedz warzywa i owoce od rana

Warto rozpocząć dzień od warzyw i owoców, czyli zaserwować je sobie na śniadanie. Jeżeli lubisz słodkie śniadania, dobrym dodatkiem będą owoce. Można na przykład przygotować budyń z kaszy jaglanej z dodatkiem jabłek i bananów. Na śniadanie idealnie sprawdzą się także placuszki z bananów i jajek. Można również zjeść pyszną owsiankę z owocami. Jeżeli masz ochotę na słone śniadanie, niech głównym jego składnikiem będą warzywa.

Warzywa jako składnik dipów

Sosy lubi każdy. Nie muszą być one jednak niezdrowe. Mogą wzbogacić Twój jadłospis, a także nadać potrawom przyjemny smak. Szczególnie, jeżeli będą wykonane z warzyw. Dobre dipy powstają z następujących składników:

• drobno posiekane liście szpinaku, bazylii i innych tego typu roślin należy zmieszać z jogurtem naturalnym lub kefirem. Taki dip świetnie nadaje się jako dodatek do słonych paluszków,
• wystarczy do ugotowanego kalafiora dodać sok z cytryny, czosnek i jogurt, a powstanie cudowny dip do kanapek.

Muffiny z warzyw? Tak, to możliwe

Jeżeli chcesz zrobić zdrowe muffiny to wykonaj je z warzyw. Do ich przygotowania należy wykorzystać cukinię, marchew, dynię lub słodkie ziemniaki. Cienko pokrojone warzywa należy wsadzić do foremki na babeczki i zapiec.

Pyszne soki warzywne

Nie ma nic pyszniejszego jak cudowne soki warzywno-owocowe. Proste w przygotowaniu zapewnią niezwykły zastrzyk witamin. Nie dość, że odżywisz swój organizm to jeszcze ugasisz pragnienie. Szczególnie dobry dla zdrowia jest sok kwaszonych buraków, selera i pomidora.

Chipsy z suszonych warzyw

Jeżeli nie wyobrażasz sobie życia bez przekąsek, zrób ich zdrowe wersje. Idealne na chipsy są buraki, marchew, jarmuż oraz bataty. Wystarczy je podsmażyć z dodatkiem przypraw, aby uzyskać zdrowe przekąski idealne na wieczór filmowy czy meczowy.

Puree z dyni

Znudziły Ci się ziemniaki? Chcesz je zastąpić, a jednocześnie stworzyć danie nieco bardziej ciekawe i wytworne? Dzięki temu, że w Twojej diecie znajdzie się dynia, dostarczysz do organizmu tak potrzebnego karotenu.

Awokado z kiszoną kapustą – połączenie idealne

Chcesz zafundować swojemu organizmowi prawdziwy zastrzyk witaminowy? Przygotuj to danie. Należy wkroić połowę awokado bez pestki do kiszonej kapusty. Awokado jest idealnym źródłem kwasów omega-3, a kapusta prebiotyków i probiotyków.

Wpływ owoców i warzyw na samopoczucie

Odpowiednia porcja warzyw i owoców w ciągu dnia jest w stanie zwiększyć poziom odczuwanego szczęścia, a także wpływa pozytywnie na zdrowie psychiczne. Takie dane podają już od kilku lat naukowcy, którzy uważają, że dieta każdego człowieka powinna składać się przede wszystkim z warzyw i owoców.

Dobre samopoczucie i zdrowe psychiczne dzięki owocom i warzywom

Wystarczy zjeść jednego banana dziennie, aby skutecznie poprawić swoje samopoczucie, zwalczyć depresję i zapobiec jej rozwojowi. Głównie dlatego, że w tych owocach jest tryptofan. Należy do grona aminokwasów egzogennych, których organizm sam nie produkuje. Potrzebne jest więc zewnętrzne dostarczanie go do organizmu. Podczas rozkładu tego aminokwasu, w naszym organizmie wytwarzana jest serotonina. Wpływa ona pozytywnie na nasz dobry nastrój, uspokaja i powoduje, że czujemy się po prostu znakomicie. Także witamina C, która występuje w dużej grupie owoców sprawia, że nie możemy narzekać na nastrój.

Owoce i warzywa dają szczęście

Dzięki warzywom i owocom stajemy się szczęśliwsi. Jest to więc bardzo prosta recepta, jak stać się osobą pogodną, radosną i zawsze w dobrym nastroju. Wystarczy zwiększyć ilość warzyw i owoców w swojej diecie. Proste, prawda? Wybór owoców i warzyw jest tak duży, że na pewno każdy znajdzie dla siebie produkty idealnie dostosowane do swoich potrzeb. Będą one szansą na to, aby wnieść do swojego życia trochę szczęścia. Trzeba jednak pamiętać, że nie wystarczy zjeść jednego banana czy arbuza raz na jakiś czas. Aby osiągnąć zadowalające efekty, należy jeść 7 porcji warzyw i owoców dziennie. Oznacza to, że w dziennym jadłospisie powinny znaleźć się m.in.:

• 1 jabłko
• warzywa jako dodatek do obiadu
• owoce lub sałatka warzywna lub owocowa na podwieczorek

Oznacza to, że im więcej owoców i warzyw będziemy jedli w ciągu dnia, tym bardziej szczęśliwi będziemy. Warto więc inwestować w tego typu produkty, ponieważ one dadzą nam szczęście.

Dodatkowe korzyści z jedzenia owoców i warzyw

Owoce i warzywa mają również bardzo pozytywny wpływ na nasze zdrowie. A gdy czujemy się dobrze, nasze samopoczucie również takie jest:

• poprawiają wzrok – zawarta w nich witamina A sprawia, że proces widzenia jest znacznie lepszy i nie mamy problemów z ostrością. Warto jeść przede wszystkim morele i brzoskwinie
• zmniejszenie ryzyka zachorowania na wiele chorób – błonnik znajdujący się w owocach sprawia, że zmniejsza się wchłanialność złego cholesterolu z jelit do krwi. Można również zmniejszyć ryzyko zachorowania na raka, nadciśnienie tętnicze lub miażdżycę. W tym celu warto jeść winogrona, owoce jagodowe oraz cytrusy
• walka z wolnymi rodnikami – są one odpowiedzialne za proces starzenia się skóry. Dzięki temu, że zostaną wyeliminowane z organizmu, będziemy mogli przez dłuższy czas wyglądać po prostu młodziej. W owocach i warzywach jest dużo antyoksydantów, dlatego warto je jeść w celu opóźniania procesu starzenia się skóry. Od razu będzie można lepiej poczuć się we własnym ciele.